Uçak korkusu nasıl yenilir? Uçuş öncesi ve sırasında yapılacaklar

Uçuş saatinden günler önce mide kasılması, kalkışta avuçların terlemesi, her sarsıntıda kötüsünü düşünmek… Uçak korkusu yaygındır ve sağlık kurumları onu yükseklik ya da kapalı alan korkusu gibi duruma bağlı fobiler arasında sayar. İyi haber şu: fobilerin çoğu başarıyla yönetilebilir.

Uçak korkusu nasıl yenilir?

İrlanda sağlık hizmeti HSE, fobilerin tedavisini üç başlıkta toplar: kendi kendine yardım, konuşma terapisi ve ilaç. Herkese uyan tek bir yöntem yoktur; bazen birkaçı birlikte gerekir. Bazı korkulardan kaçınarak yaşamak mümkündür ama uçmak işin, ailen ya da tatilin için gerekiyorsa kaçınmak çoğu zaman çözüm olmaz; HSE de uçak korkusunu tedaviyi düşünmeye değer bir örnek olarak verir.

Uçak korkusuna ne iyi gelir? Kendi başına yapabileceklerin

1. 1

   Nefes egzersizini önceden öğren

   NHS’nin önerdiği egzersizde sırtın desteklenmiş şekilde oturur, ayaklarını yere basarsın. Burnundan karnına doğru zorlamadan nefes alır, ağzından verirsin; istersen alırken ve verirken içinden 1’den 5’e sayarsın. Bunu en az 5 dakika sürdür. Uçakta işe yaraması için evde birkaç gün denemiş olman gerekir.

2. 2

   Kafeini azalt

   NHS, saat 15.00’ten sonra kafeinli ve enerji içeceklerinden kaçınmayı önerir; kafein uykunu bozup kaygını artırabilir. Uçuş günü kahveyi azalt.

3. 3

   Korkunu biriyle paylaş

   Güvendiğin birine anlatmak ya da benzer deneyim yaşayan insanların olduğu bir destek grubuna katılmak yardımcı olabilir. Yanında biriyle uçuyorsan ona nasıl destek olabileceğini önceden söyle.

4. 4

   Adım adım yaklaş

   Maruz bırakma yöntemi, korkuyla karşılaşma miktarını ve sıklığını yavaş yavaş artırmaya dayanır. Önce uçuş hakkında okumak, sonra havalimanına gidip izlemek, ardından kısa bir iç hat uçuşu yapmak gibi basamaklar kurabilirsin. Bunu bir uzmanla planlamak daha güvenlidir.

5. 5

   Kurs ya da programlara bak

   NHS, havayolları gibi kurumların fobisi olanlar için oturumlar düzenleyebildiğini belirtir. Türkiye’de böyle bir program sunan kurum olup olmadığını uçtuğun havayolunun müşteri hizmetlerine sorabilirsin.

Uçuş sırasında ne yapılır?

• Türbülansı tanı: Avrupa Birliği Havacılık Emniyeti Ajansı EASA’ya göre türbülans çoğu zaman zararsızdır, uçaklar zorlu koşullara dayanacak şekilde üretilir. Asıl risk, sarsıntı anında kemerin takılı olmamasıdır.
• Kemerini takılı tut: EASA, oturduğun sürece kemerin takılı kalmasını önerir. Bu hem güvenliğini artırır hem de sarsıntıda “bir şey yapmam gerekir mi” düşüncesini azaltır.
• Nefes egzersizine dön: Kalkış, iniş ya da sarsıntı sırasında evde çalıştığın nefes ritmine odaklan.
• Ekibe söyle: Kabin ekibine kaygılı olduğunu söylemek, sesleri ve uyarıları açıklamalarını kolaylaştırır.

Kaygıyla başa çıkmada nefes ve düşünce teknikleri farklı durumlarda benzer işler. Sınav kaygısı rehberindeki teknikler de uçuş öncesinde uygulanabilir.

Ne zaman profesyonel destek almalısın?

Uçmamak için önemli fırsatları kaçırıyorsan, uçuştan haftalar önce uykun bozuluyorsa ya da uçakta panik yaşıyorsan bir ruh sağlığı uzmanına başvur. HSE ve NHS’ye göre bilişsel davranışçı terapi fobilerde genellikle çok etkilidir; danışmanlık ve psikoterapi de kullanılır. Türkiye’de aile hekimin seni psikiyatri ya da psikoloji hizmetine yönlendirebilir.

Uçak korkusu için ilaç kullanılır mı?

HSE’ye göre fobilerde ilaç genellikle ilk tercih değildir, çünkü konuşma terapileri iyi sonuç verir ve yan etkisi yoktur. Kaygı ya da panik belirgin olduğunda hekim kısa süreli olarak antidepresan, sakinleştirici ya da beta bloker yazabilir. Bunları başkasının ilacından ya da reçetesiz kullanma; uçuştan önce hekiminle konuş.