Evde yürüyüş nasıl yapılır? Isınmadan tempolu yürüyüşe 10 dakikalık bloklar

Evde yürüyüş yaparken ne kadar hızlı yürümelisin?

NHS’e göre tempolu yürüyüş, gezinti temposundan hızlı, saatte yaklaşık 3 mil (yaklaşık 4,8 km) düzeyinde bir yürüyüştür. Evde hızını ölçmek zor olduğu için konuşma testini kullan: konuşabiliyor ama bir şarkının sözlerini söyleyemiyorsan tempon yeterlidir. Hareketsiz bir dönemden geliyorsan süreyi ve tempoyu yavaş yavaş artır.

1. 1

   Alanı hazırla

   Yürüyeceğin yerdeki kaygan halıları, kabloları ve eşyaları kaldır. Rahat, destekleyici ve su toplatmayan bir ayakkabı giy.

2. 2

   Yerinde marşla ısın

   NHS’in ısınma programı 3 dakika yerinde marşla başlar; ardından 60 saniyede 60 topuk vuruşu, 30 saniyede 30 diz kaldırma, yerinde yürürken öne ve geriye omuz çevirme ve 10 diz bükme gelir. Toplam en az 6 dakika sürer.

3. 3

   Tempolu bloğa geç

   Yerinde yürü ya da koridor ve odalar arasında tur at. Kollarını doğal biçimde salla, tempoyu konuşabildiğin ama şarkı söyleyemediğin hızda tut. 10 dakikalık bir blokla başla.

4. 4

   Varsa merdiveni kullan

   Evinde merdiven varsa küpeşteye tutunarak inip çıkmak yürüyüşüne yoğunluk katar. Dünya Sağlık Örgütü evde aktif kalmak için mümkün olduğunca merdiven çıkmayı önerir.

5. 5

   Temponu düşürerek bitir

   Son dakikalarda yavaşla, nefesin normale dönene kadar sakin adımlarla yürü. Yürüdüğün dakikaları not et.

Evde günde kaç dakika yürümek yeterli?

Dünya Sağlık Örgütü yetişkinler için haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivite önerir ve hiç hareket etmemektense biraz hareketin daha iyi olduğunu vurgular. NHS de günlük 10 dakikalık tempolu yürüyüşün bu hedefe sayılabileceğini belirtir. Adım sayısıyla ilgileniyorsan günde kaç adım atılmalı sayfasına bakabilirsin.